اگر مبتلا به دیابت بارداری هستید برای کنترل قند خونتان چند کار خیلی مهم را باید انجام بدهید که یکی از آن ها رعایت رژیم دیابت بارداری است. یک رژیم غذایی در دیابت بارداری زمانی درست است که حداقل به این سه سوال شما جواب مناسب بدهد:
1. چه چیزی بخورم؟
2. چقدر بخورم؟
۳. چه وقت بخورم؟
در این مطلب آموزشی از جی دی ام دایت به این سه سوال مهم تغذیه در دیابت بارداری پاسخ می دهیم.
می توانید برای دریافت نمونه رژیم غذایی برای دیابت بارداری مشاوره رایگان تغذیه رزرو کنید:
مشاوره تغذیه در دیابت بارداری
1. گروه نان و غلات: در گروه نان و غلات غذاهایی که حاوی گندم، جو، برنج و ذرت هستند قرار دارند. این غذاها می توانند به هر شکلی باشند مثل آرد، انواع نان (نان سنگک، نان تافتون، لواش، نان تست، نان همبرگر)، جوانه، حریره غلات، رشته، ماکارونی یا پاستا.
در این گروه سبزیجاتی هم هستند که به عنوان سبزیجات نشاسته ای از آنها یاد می کنیم، مثل سیب زمینی، ذرت، باقلا سبز، نخود سبز، کدو حلوایی و کدو تنبل.
2. گروه گوشت ها: انواع گوشت های قرمز مثل گوساله، گوسفند، شتر و گوشت های سفید مثل گوشت مرغ، کبک، بلدرچین، ماهی، میگو، تن ماهی جزء این دسته است چه به شکل سرخ شده چه به شکل کبابی و چه به شکل آبپز.
تخم مرغ، پنیر و حبوباتی مثل عدس، نخود، ماش و سویا هم در فهرست جانشینی جزو دسته گوشت ها هستند.
3. گروه میوه جات: شامل انگور، آلبالو، آناناس، گریپ فروت، انبه، موز، گلابی، انار، سیب، پرتقال، لیموشیرین، هلو، شلیل، نارنگی، کیوی، طالبی، گرمک، خربزه، هندوانه، توت، آلو، زردآلو، آلوچه، انجیر، خرما، خرمالو، گیلاس، کشمش، سنجد، عناب و به صورت کلی همه انواع میوه ها به صورت خام، کمپوت خانگی، پخته، آبمیوه و یا میوه خشک شده.
* گوجه فرنگی و خیار جزو گروه سبزیجات طبقه بندی می شوند، نه میوه جات.
تنوع در لیست غذا برای زن باردار، یک اصل مهم در تغذیه سالم و رعایت رژیم قند بارداری است. در اجرای اصولی رژیم برای دیابت بارداری توصیه می کنیم در طول یک شبانه روز یا ۲۴ ساعت از تقریبا همه گروه های غذایی استفاده کنید. این طور نباشد که از چند گروه خیلی استفاده کنید و از چند گروه اصلا استفاده نکنید.
توجه کنید که در یک گروه غذایی هم تا حد امکان اصل تنوع را رعایت کنید، یعنی فقط یک غذای خاص را نخورید و از غذاهای مختلف یک گروه هم به صورت متنوع استفاده کنید.
4. گروه سبزیجات: سبزی خوردن، گوجه فرنگی، خیارسبز، بادمجان، کلم، گــل کلم، کاهو، کدوسبز، لوبیاسبز، کنگر، کرفس، اســفناج، قارچ، پیاز، ریواس، فلفل دلمه ای، تره فرنگی به شکل خام، پخته یا آب سبزی.
5. گروه لبنیات: شامل شیر، ماست، دوغ، کشک چه به صورت تازه و چه به صورت خشک
6. گروه چربی ها: شامل کره، خامه، پنیرخامه ای، روغن مایع، سس مایونز، کنجد، ارده، تخمه، گردو، پسته، بادام زمینی، بادام هندی، فندق و زیتون.
7. گروه قندهای ساده: شامل قند، شکر، مربا، نبات و این طور شیرینی جات.
در زیر تصویر هرم غذایی را می بینید:
برای اینکه بتوانیم بهتر راجع به برنامه غذایی و جدول غذای دیابتی ها با هم صحبت کنیم، به هر کدام از این گروهها یک شکل اختصاص داده شده است: به گروه نان و غلات شکل دایره، به گروه گوشت شکل مستطیل، به گروه میوه جات شکل ماه، به گروه سبزیجات شکل ستاره، به گروه لبنیات شکل خورشید، به گروه چربی ها شکل مثلث و به گروه قندهای ساده شکل لوزی را اختصاص دادیم.
فهرست جانشینی را به صورت کامل در شکل زیر ببینید:
1 قوطی کبریت گوشت قرمز (30گرم)
1 قوطی کبریت گوشت سفید (30گرم)
4 عدد میگو
5/1 قاشق غذاخوری تن ماهی
2 قاشق غذاخوری گوشت چرخی یا کوفته
نصف لیوان آب آبگوشت
1 عدد تخم مرغ کامل
2 عدد سفیده تخم مرغ
1 قوطی کبریت پنیر (30 گرم)
2 ق. غ کره بادام زمینی
1 لیوان شیرسویا
1 کف دست (10*10 سانتیمتر) نان سنگک
1 کف دست نان تافتون (30گرم)
4 کف دست نان لواش (30گرم)
1 برش نان تست
نصف نان همبرگر
نصف نان باگت(حدود 7 سانتیمتر)
5 قاشق غذاخوری برنج پخته
8 قاشق غذاخوری شیربرنج
8 قاشق غذاخوری ماکارونی پخته
8 قاشق غذاخوری رشته پخته
8 ق. غذاخوری جو پخته
8 ق. غذاخوری بلغور پخته
8 ق. غذاخوری ذرت پخته
1 عدد بلال متوسط
3 لیوان پف فیل بدون روغن
3 ق. غ. آرد گندم، برنج، ذرت(خشک)
3 بیسکویت معمولی (6*6 سانتیمتر یا 30 گرم)
1 عدد سیب زمینی کوچک (90 گرم)
8 قاشق غذاخوری باقلاسبز
8 قاشق غذاخوری نخودسبز
یک لیوان کدوحلوایی
90 گرم انگور (حدود 15 حبه)
سه چهارم لیوان آلبالو
سه چهارم لیوان آناناس
نصف گریپ فروت
نصف انبه کوچک
نصف موز بزرگ
1 عدد گلابی یا انار کوچک
1 عدد سیب یا پرتقال متوسط
1 عدد لیموشیرین متوسط
1 عدد هلو یا شلیل متوسط
2 عدد نارنگی یا کیوی کوچک
1 لیوان طالبی یا گرمک خرد شده
1 لیوان خربزه قطعه قطعه شده
1 حبه هندوانه (400 گرمی)
نصف لیوان توت تازه
12 عدد توت خشک
یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی
2 عدد آلوی بزرگ ( زرد یا سیاه )
3 عدد آلو خشک
4 عدد زرد آلو
6 عدد آلوچه
2 عدد انجیر متوسط
3 عدد خرما
1 عدد خرمالو متوسط
12 عدد گیلاس
12 عدد کشمش یا 2 قاشق غذاخوری
6 عدد سنجد یا عناب
یک چهارم لیوان میوه خشک
4 عدد برگه (زردآلو یا هلو یا سیب)
1 برش لواشک (20 گرم)
نصف لیوان آبمیوه بدون شکر افزوده
یک لیوان سبزی خام
نصف لیوان سبزی پخته
نصف لیوان آب سبزی
سبزی های مجاز عبارتند از:
سبزی خوردن
گوجه فرنگی
خیار
بادمجان
کلم
گــل کلم
کاهو
کدوسبز
لوبیاسبز
کنگر
کرفس
اســفناج
قارچ
پیاز
ریواس
فلفل دلمه ای
تره فرنگی
یک لیوان شیر
یک لیوان ماست
دو لیوان دوغ
یک لیوان کشک رقیق
10 عدد کشک خشک متوسط
1 قاشق مرباخوری (5گرم) کره
2 قاشق غذاخوری خامه
1 قاشق غ. پنیر خامه ای
1 ق. مرباخوری (5گرم) روغن مایع
1 ق. مرباخوری سس مایونز خانگی
1 قاشق غذاخوری کنجد
1 قاشق غذاخوری ارده
1 قاشق غذاخوری تخمه (مغز)
2 ق. غذاخوری تخمه (با پوست)
2 عدد گردو
6 عدد پسته یا بادام
10 عدد بادام زمینی
4 عدد بادام هندی بزرگ
5 عدد فندق
8 عدد زیتون
2 حبه قند (در مجموع 5 گرم)
1 قاشق مرباخوری (5گرم) شکر، عسل یا مربا
تا اینجای کار با ابزاری آشنا شدیم به اسم فهرست جانشینی که در آن لیست غذاهای مناسب دیابت بارداری را به ۷ گروه تقسیم کردیم و به هر گروه یک شکل اختصاص دادیم. حالا می خواهیم به این سوال پاسخ بدهیم که از هر گروهی چقدر بخورید که کافی و به اندازه باشد؟ برای پاسخ بهتر به این سوال قدم اول این است که یاد بگیرید چطور شکل های فهرست جانشینی را تبدیل به غذا کنید. مثالی برایتان می زنم: اگر الان به شما بگوییم دو تا شکل ماه بخورید؛ چه می خورید و چقدر؟ لطفا به فهرست جانشینی نگاهی بیندازید و پاسخ سوال را خودتان بدهید.
فرض کنید می خواهید سیب بخورید. یک شکل ماه در فهرست جانشینی یک عدد سیب متوسط است. قرار بود چند شکل ماه بخورید..؟ دوتا شکل ماه؛ دوتا شکل ماه می شود دوتا سیب متوسط. حالا فرض کنید اگر قرار باشد شما الان موز بخورید دو تا شکل ماه چقدر موز می شود؟ لطفا دوباره داخل فهرست جانشینی نگاه کنید: نصف موز بزرگ یک شکل ماه است پس دو شکل ماه می شود یک موز بزرگ.
ممکن است بپرسید” آیا می شود یک شکل ماه را سیب خورد و یک شکل باقیمانده را نصف موز؟” بله می توانید. پس در هر کدام از این سه حالت شما دو شکل ماه را مصرف می کنید: چه دوتا سیب بخورید، چه یک موز کامل و چه یک سیب به همراه نصف موز. حالا اگر بخواهید دو شکل ماه را از خرما استفاده کنید؛ چند تا خرما می خورید؟ همینطور که می بینید یک شکل ماه 3 عدد خرما می شود، پس دو تا ۶ عدد خرما خواهد شد.
حالا بیایید در مورد خانواده چربی ها صحبت کنیم: اگه بگوییم الان سه مثلث مصرف کنید چه می خورید و چقدر؟
در ابتدای لیست کره، خامه و پنیر خامه ای را می بینید که همه را معمولا با نان می خورید. پس شاید اینها گزینه مناسبی نباشند. تخمه می تواند گزینه خوبی باشد. طبق فهرست، یک مثلث دو قاشق غذاخوری تخمه است، پس سه تا مثلث تخمه 6 قاشق غذاخوری تخمه است. پس اگر 6 قاشق غذاخوری تخمه بخورید سه مثلث چربی مصرف کرده اید.
حالا اگر مثل مثال قبل بخواهید این سه شکل را سه چیز متفاوت بخورید یعنی تنوع را رعایت کنید پیشنهاد شما چیست؟ می توانید تخمه، پسته و بادام را با هم انتخاب کنیم: دو تا قاشق غذاخوری تخمه، 6 عدد مغز پسته و 6 عدد مغز بادام.
امیدواریم با این دو مثال که از دو گروه متفاوت بود یاد گرفته باشید که چطور شکل های فهرست جانشینی را به غذای مناسب رژیم دیابت بارداری تبدیل کنید. اگر باز هم راجع به این موضوع سوالی دارید همین جا از ما بپرسید تا در کمتر از 24 ساعت به شما پاسخ دهیم.
حالا برویم سراغ اصل سوال: در تغذیه دیابت بارداری، از هر گروه غذایی در طول یک روز چقدر می توان مصرف کرد؟
پاسخ به این سوال برای هر فردی با توجه به ویژگی های او می تواند متفاوت باشد. ویژگی هایی مثل سن، قد، وزن، وزن قبل از حاملگی، سن حاملگی، میزان فعالیت بدنی فرد، علایق و … . بر مبنای همین ویژگی ها برای یک بانوی باردار مبتلا به دیابت، برنامه غذایی تنظیم می شود. پس اگر این ویژگی ها را در شما ندانیم، نمی توانیم در مورد رژیم غذایی مناسب برای دیابت بارداری به شما کمک کنیم.
اینجا از یک سری اعداد راهنما استفاده می کنیم تا بدانید از هر گروه چقدر لازم است استفاده کنید. تاکید می کنیم که این اعداد راهنما هستند و یک مقدار حدودی را مشخص می کنند. یک بانوی باردار در یک شبانه روز می تواند طبق اعداد زیر از گروه های غذایی مناسب رژیم دیابت بارداری استفاده کند:
حداقل مقدار طبیعی قند خون چقدر است؟
لطفاً این سوال را از پزشک معالجتان بپرسید؛ فعلا عددی حدود ۷۰ را در نظر بگیرید؛ اگر مقدار قند خون از حداقل مقدار طبیعی خودش پایین تر آمد، لازم است بلافاصله از 3 لوزی استفاده کنید. یک لوزی معادل با یک قاشق مرباخوری یعنی ۵ گرم شکر است، پس سه لوزی 15 گرم شکر است.
ابتدا 15 گرم شکر را مصرف کرده و ۱۵ دقیقه صبر کنید. سپس دوباره قند خون را کنترل کنید. اگر به حداقل مقدار طبیعی خودش رسیده بود چه بهتر اما اگر نه… باز ۱۵ گرم شکر استفاده کنید و دوباره بعد از 15 دقیقه قند خون را کنترل کنید. این روند باید آنقدر تکرار شود که قند خون به حداقل مقدار طبیعی خودش برسد.
تا اینجای کار من برای شما توضیح دادیم که از هر گروهی چقدر باید بخورید… حالا شما بگویید مصرفتان در طول یک ۲۴ ساعت از هرگروهی چقدر است؟ آیا از هر گروهی نزدیک به اعداد راهنما استفاده می کنید؟ اگر بله چه بهتر و اگر نه سعی کنید مقدار مصرفتان را به سمت اعداد راهنما تصحیح کنید.
اگر هم احیانا نتوانستید حساب کنید که در طول ۲۴ ساعت از هر گروهی چقدر استفاده می کنید می توانید مقدار مصرفی یک روزتان را از یک صبح تا شب بنویسید و از آن عکس بگیرید و برای ما از طریق فرم زیر بفرستید؛ ما آن را بررسی می کنیم و به شما می گوییم که در طول یک شبانه روز از هر گروهی تقریباً چقدر استفاده کنید.
غذاهای مختلف روی قند خون اثرات مختلفی دارند، بعضی ها تندتر و بیشتر قند را بالا می برند و بعضی ها کندتر و کمتر. فکر می کنید کدام گروه غذایی از فهرست جانشینی قند خون را زودتر و بیشتر بالا می برد؟ بله، گروه قند های ساده. یادتان هست چه زمانی باید از آنها استفاده می کردیم؟ زمانی که قند خون از حداقل مقدار طبیعی خودش پایین تر آمده باشد. اینجا لازم است برای اینکه زود قند خون را به حد طبیعی خودش برسانیم از قندهای ساده استفاده کنیم.
بعد از گروه قندهای ساده گروه نان و غلات، میوه ها و لبنیات گروههایی هستند که روی قند خون اثر قابل توجهی دارند ولی نه به اندازه قندهای ساده. برای این که بدانید هر یک از این گروه ها را چه زمانی بخورید تا قند بارداری کنترل شود، راه حل تقسیم را معرفی می کنیم.
تقسیم در رژیم دیابت بارداری یعنی مقدار مصرف روزتان را بین وعده های مختلف زمانی تقسیم کنید، مثلاً اگر قرار است در طول یک روز 7 دایره استفاده کنید، 2 تا را برای صبح، 2 تا برای ظهر و 2 دایره را برای شب مصرف کنید. 1 دایره را هم برای میان وعده در نظر بگیرید. یا اینکه 2 دایره را صبحانه، 3 تا را در وعده ناهار و 2 دایره را در وعده شام بخورید.
گروه غذایی | نمونه غذاها | نکات مهم |
|---|---|---|
کربوهیدراتها | نان سبوسدار، برنج قهوهای، ماکارونی سبوسدار، میوهها (توتها، سیب، گلابی)، سبزیجات غیرنشاستهای (بامیه، کدو سبز) | کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی هستند. بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر دار را انتخاب کنید. |
پروتئینها | گوشت مرغ بدون پوست، ماهی، تخممرغ، حبوبات (لوبیا، عدس)، آجیل | پروتئینها به ترمیم بافتها و رشد جنین کمک میکنند. |
چربیها | روغن زیتون، آووکادو، آجیل | چربیهای سالم به رشد مغز جنین کمک میکنند. |
لبنیات | شیر کمچرب، ماست کمچرب، پنیر کمچرب | لبنیات منبع کلسیم و پروتئین هستند. |
میوهها و سبزیجات | انواع میوههای کم قند مثل سیب و سبزیجات رنگارنگ | سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. |
این که این تقسیم بندی در طول روز چطور باشد بیشتر به مقدار قند خون شما در طول روز بستگی دارد. برای تقسیم بندی سایر گروه های غذایی در تغذیه دیابت بارداری به شکل زیر عمل کنید:
در این مقاله سه سوال مهم در بحث رژیم دیابت بارداری را مطرح کرده و پاسخ دادیم. ادر جواب سوال اول “چه چیزی بخورید” ، با ابزاری به اسم فهرست جانشینی آشنا شده و کار با آن را یاد گرفتید. سپس به سوال “چقدر بخورید” پاسخ دادیم و در نهایت با توجه به اثری که هر گروه غذایی روی قند خون شما دارد، گفتیم که هر کدام را “چه وقت بخورید“.
برای دسترسی به اطلاعات جامعتر و پشتیبانی کامل، پیشنهاد میکنیم در دوره جامع “دیابت بارداری رو ضربه فنی کن” شرکت کنید. در این دوره، به صورت تخصصی و گام به گام به شما آموزش داده میشود که چگونه با تغذیه مناسب، ورزش و مراقبتهای لازم، دیابت بارداری را کنترل کرده و یک بارداری سالم را تجربه کنید.
امیدواریم این اموزش ها برایتان آسان و کاربردی بوده باشد. اگر جایی از مطلب برایتان واضح نبود یا دوست داشتید بیشتر راجع به رژیم و تغذیه در دیابت بارداری بدانید، در قسمت دیدگاه سوالاتتان را از ما بپرسید. سعی می کنیم کمتر از 24 ساعت به سوالتان جواب دهیم. در ضمن میتوانید برنامه غذایی مخصوص خود را نیز سفارش دهید. سلامتی شما را از خدای بزرگ خواستاریم.
برای ادامه مسیر، اطلاعات خود را وارد نمایید.
آفرین به شما که اهل آموزشید
ویدئوهای رایگان دوره دیابت بارداری
از کجا وقت بگیرم؟!🤔
اختصاص یافته برای تغذیه بارداری و تغذیه برای دیابت
دارای تجربه کاری وسیع تر و نظرات بیشتر از کاربران
خدایا شکرت بابت اینکه هستی کنارم
به جی دی ام دایت خوش آمدید
✨ خوشحالیم که اینجایید!✨
اینجا قراره باهم با چند قدم ساده
قند خونت رو کنترل کنیم…
حالا از خودت بپرس:
اول چی کار میخوام بکنم؟
تخفیف 80 درصدی(برای مدت محدود)
یک فرم ارزیابی براتون آماده کردیم تا بفهمیم چقدر با سه جلسه رایگان دوره ارتباط گرفتین.
✨ به پاس وقتی که برای این ارزیابی میذارین، کد تخفیف ۸۰٪ خرید دوره کامل تقدیمتون میشه 
👈 شرط ورود به ارزیابی و دریافت تخفیف، دیدن هر سه جلسه هست
آفرین به شما که اهل آموزشید
ویدئوهای رایگان دوره دیابت بارداری
