اگر مقاله دیابت بارداری را مطالعه کرده باشید احتمالا متوجه شده اید که یکی از راهکارهای مهم در کنترل قند خون بالا انجام فعالیت بدنی مناسب است. اینکه ورزش در بارداری چه فواید دیگری دارد، آیا شما مجاز به انجام فعالیت هستید یا نه، اگر بله چه کارهایی می توانید انجام دهید و اینکه در چه شرایطی باید فعالیت خود را قطع کنید تعدادی از سوالاتی است که می خواهیم در این مقاله به آن ها پاسخ دهیم. با جی دی ام دایت همراه باشید.

1. آیا ورزش در بارداری بی خطر است؟

اگر سالم هستید و بارداری شما طبیعی است، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بی خطر است. ورزش بارداری اگر اصولی باشد، خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی دهد.

هنوز مهم است که در طول ویزیت های اولیه دوران بارداری خود با متخصص زنان و زایمان خود در مورد ورزش های دوران بارداری صحبت کنید. اگر پزشک متخصص زنان به شما اجازه ورزش را بدهد، می توانید در مورد فعالیت هایی که می توانید با خیال راحت انجام دهید صحبت کنید.

2. چه ورزش های بارداری بی خطر و ایمن هستند؟

کارشناسان معتقدند این ورزش های دوران بارداری بی خطرترین است:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی تند به بدن کمک می‌کند و برای مفاصل و ماهیچه‌ها آسان است.
• شنا و تمرینات آب: تمرینات در آب از بسیاری از عضلات بدن استفاده می کنند. آب وزن شما را متعادل می کند و این موضوع باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و فشار عضلانی شما می شود.
• دوچرخه‌ سواری ثابت: از آنجایی که شکم در حال رشد، می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و احتمال افتادن شما را بیشتر کند، دوچرخه‌سواری معمولی در دوران بارداری می‌تواند باعث خطر برای شما شود. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت انتخاب بهتری است.
• یوگای اصلاح شده و پیلاتس اصلاح شده: یوگا استرس را کاهش می دهد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تنفس کششی و متمرکز را تشویق می کند. کلاس های یوگا و پیلاتس که برای زنان باردار طراحی شده است می تواند مفید باشد. این کلاس‌ها اغلب ژست‌های تغییر یافته‌ای را آموزش می‌دهند که با تغییر تعادل خانم باردار سازگار است. شما باید از ژست هایی که نیاز به ثابت ماندن یا دراز کشیدن طولانی مدت دارند اجتناب کنید.
• ورزش های کششی که شدید نباشند.

اگر قبل بارداری در حد یک بازیکن حرفه ای مثلا با راکت ورزش می کردید، ممکن است بتوانید این فعالیت ها را هم در دوران بارداری ادامه دهید. ادامه انجام این فعالیت ها را با پزشک متخصص زنان خود در میان بگذارید.

3. چه ورزش هایی برای زنان باردار ممنوع است؟

در دوران بارداری، از فعالیت هایی که شما را در معرض خطر آسیب بیشتر قرار می دهد، خودداری کنید؛ البته ورزش هایی که در ادامه از آنها نام می بریم اغلب در بین زنان رایج نیست، اما بهتر است از آن ها مطلع باشید:

• فعالیت هایی که ممکن است منجر به سقوط شود، مانند اسکی روی برف در سراشیبی، اسکی روی آب، موج سواری، دوچرخه سواری خارج از جاده، ژیمناستیک، اسب سواری و اسکیت سواری
•  ورزش‌ها و ورزش‌هایی که شما را در معرض ضربه به شکم قرار می‌دهند از جمله هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال، بسکتبال، ژیمناستیک
• «یوگای داغ» یا «پیلاتس داغ» که ممکن است باعث گرمازدگی شما شود.
• فعالیت هایی که به جستن زیاد احتیاج دارند مثل طناب زدن
• ورزش هایی با پرش و حرکات ناگهانی مثل ایروبیک
• ورزش در ارتفاعات
• چتربازی
• غواصی

4. ورزش بارداری چه فوایدی دارد؟

رژیم غذایی و ورزش اولین گزینه برای پیشگیری از بیماری‌های جسمانی است، به خصوص در دوران بارداری. ورزش دوران بارداری اگر منظم انجام شود، برای شما و جنین مفید است:

• پیشگیری از دیابت و اضافه وزن بارداری
• کاهش احتمال سزارین و ابتلا به پره اکلامپسی
• کمک به راحتی زایمان طبیعی
• کاهش بد خوابی و بی خوابی
• کاهش کمر درد و ناتوانی جسمی
• کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی مادر
• تسکین یبوست
• باعث افزایش وزن سالم در دوران بارداری می شود.
• بهبود تناسب اندام کلی شما

5. ورزش در بارداری برای چه افرادی ممنوع است؟

ورزش زنان باردار با شرایط زیر ممنوع است:

• انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی
• انجام سرکلاژ
• بارداری دوقلو یا سه قلو (یا بیشتر)
• عوامل خطرزای زایمان زودرس
• جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری
• پارگی کیسه آب
• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا ناشی از بارداری
• کم خونی شدید

6. در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنید؟

در حالت ایده آل، توصیه می شود زنان باردار حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت دهید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و شروع به عرق کردن کنید. شما هنوز هم می توانید به طور معمول صحبت کنید، اما نمی توانید آواز بخوانید. از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط می توان به پیاده‌روی سریع اشاره کرد.

 می توانید 150 دقیقه را به تمرینات 30 دقیقه ای در 5 روز هفته یا به تمرینات 10 دقیقه ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید. اگر تازه ورزش می کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با حداقل 5 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید 30 دقیقه در روز فعال بمانید. اگر قبل از بارداری خیلی فعال بودید، می‌توانید با تأیید پزشک زنان به انجام همان تمرینات ادامه دهید. اما اگر شروع به کاهش وزن کنید، ممکن است نیاز به افزایش کالری دریافتی داشته باشید.

7. تغییرات بدن در بارداری چه تاثیری در نوع فعالیت های ورزشی می گذارد؟

بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می کند. پس باید ورزش هایی را انتخاب کنید که این تغییرات را در نظر بگیرند:

• مفاصل: هورمون‌های ساخته شده در دوران بارداری، باعث می‌شوند رباط‌ها که مفاصل شما را پشتیبانی می‌کنند آرام شوند. این موضوع باعث می شود مفاصل تحرک بیشتری داشته باشند و در معرض آسیب قرار گیرند. از حرکات تند، جهنده یا شدید که می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد، خودداری کنید.
• تعادل: وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز ثقل شما را تغییر می دهد. این امر به مفاصل و ماهیچه ها، به ویژه آنهایی که در لگن و کمر شما هستند، فشار وارد می کند. از آنجایی که ثبات کمتری دارید و بیشتر احتمال دارد تعادل خود را از دست بدهید، بیشتر در معرض خطر افتادن هستید.
• تنفس: هنگامی که ورزش می کنید، اکسیژن و جریان خون به عضلات شما هدایت می شود و از سایر قسمت های بدن شما دور می شود. در دوران بارداری، نیاز شما به اکسیژن افزایش می یابد، پس بر توانایی شما برای انجام ورزش های سنگین تأثیر می گذارد، مخصوصا اگر اضافه وزن داشته یا چاق باشید.

8. در ورزش بارداری چه اقدامات احتیاطی باید رعایت شود؟

1. قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم آبی بدن عبارتند از: سرگیجه، ضربان قلب یا تپش قلب، ادرار کردن به مقدار کم یا داشتن ادرار به رنگ زرد تیره.
2. از سینه بند ورزشی استفاده کنید که برای محافظت از سینه شما کمک زیادی می کند. در اواخر بارداری، یک کمربند پشتیبان شکم می تواند ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن را کاهش دهد.
3. از گرمای بیش از حد خودداری کنید، به خصوص در سه ماهه اول. مقدار زیادی آب بنوشید، لباس های گشاد بپوشید و در اتاقی با دمای کنترل شده ورزش کنید. وقتی هوا خیلی گرم یا مرطوب است بیرون ورزش نکنید.
4. تا حد امکان از ایستادن یا دراز کشیدن صاف به پشت خودداری کنید. وقتی به پشت دراز می‌کشید، رحم به رگی فشار می‌آورد که خون را به قلب باز می‌گرداند. بی حرکت ایستادن می تواند باعث تجمع خون در پاهای شما شود. این موقعیت ها ممکن است باعث شود فشار خون شما برای مدت کوتاهی کاهش یابد.

مطلب مرتبط: رژیم دیابت بارداری چیست و چطور آن را رعایت کنیم؟

9. در چه شرایطی ورزش در بارداری باید متوقف شود؟

چه یک ورزشکار باتجربه باشید چه یک ورزشکار مبتدی، هنگام ورزش بارداری مراقب علائم هشدار دهنده زیر باشید. اگر هر یک از آنها را دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک زنان خود تماس بگیرید:

• خونریزی از واژن
• احساس سرگیجه یا ضعف
• تنگی نفس قبل از شروع ورزش
• درد قفسه سینه
• سردرد
• ضعف عضلانی
• درد یا تورم ساق پا
• انقباضات منظم و دردناک رحم
• ترشح مایع از واژن

10. چرا مهم است که بعد از تولد نوزاد به ورزش ادامه بدهید؟

ورزش بعد از تولد نوزاد ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و خطر ترومبوز ورید عمقی (DVT) را کاهش دهد، وضعیتی که می‌تواند در هفته‌های پس از زایمان بیشتر در زنان رخ دهد. علاوه بر این فواید، ورزش بعد از بارداری می تواند به کاهش وزن اضافی که ممکن است در دوران بارداری ایجاد شده باشد کمک کند.

11. زمان مناسب ورزش بعد از زایمان چه موقع است؟

در زایمان واژینال می توانید 1 تا 2 هفته بعد از زایمان ورزش را شروع کنید. در زایمان سزارین، ۳ تا ۴ هفته بعد از زایمان ورزش را شروع کنید.

البته بهتر است ابتدا از پزشک خود در مورد زمان مناسب ورزش بعد از زایمان سوال کنید.

12. آیا ورزش‌ در بارداری در سه ماهه اول، دوم و سوم با هم تفاوت‌ دارد؟

هر سه ماه از بارداری با تغییرات فیزیولوژیک و رشد جنین همراه است و به همین دلیل، نیازها و محدودیت های ورزشی نیز متفاوت هستند. در ادامه، برخی اصول کلی درباره ورزش در هر سه ماهه بارداری را بررسی می‌کنیم:

ورزش بارداری در سه ماهه اول

در هفته 1 تا 12 به خصوص در هفته های اولیه، باید به توصیه پزشک خود پایبند باشید. برخی ورزش های ساده و خفیف مانند پیاده روی، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی می توانند مناسب باشند. اما بهتر است از ورزش های شدید و پرتکرار خودداری شود.

ورزش بارداری در سه ماهه دوم

در هفته 13 تا 27 بارداری، اغلب زنان باردار می توانند فعالیت های ورزشی متوسط انجام دهند که شامل پیاده روی سریع، ورزش های آبی، تمرینات استحکامی و تناسب اندام سازگار با وضعیت بدنی. با این حال، همچنان باید از ورزش هایی که به شدت تکان می‌خورند و خطر آسیب را بالا می‌ برند، خودداری کنید.

ورزش بارداری در سه ماهه سوم

از هفته 28 تا زمان زایمان به دلیل افزایش وزن و حجم شکم، ورزش هایی که فشار زیادی روی شکم و پشت وارد می کنند باید محدود شوند. تمرینات سبکی مانند پیاده روی، شنا، تمرینات تنفسی و یوگا می توانند همچنان به شما کمک کنند. همچنین، تمرینات استحکامی مختصر و تمرینات کششی ملایم را نیز می توانید انجام دهید. با این حال، مهم است که همواره با پزشک خود درباره نوع و شدت فعالیت های ورزشی خود مشورت کنید.

به طور کلی، در هر سه ماهه از بارداری باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود درباره سلامت خود مشورت کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
• در طول فعالیت ورزشی، نباید خسته شوید یا احساس درد یا ناراحتی کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید و اگر علائم نامطلوبی مانند خونریزی، درد شدید، سرگیجه یا ضربان قلب نامنظم دارید، ورزش را متوقف و به پزشک خود مراجعه کنید.
• در هوای گرم توقف های مکرر برای استراحت داشته باشید. حرکات آهسته و قابل کنترل انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید.
• برای جلوگیری از افتادگی و آسیب به مفاصل، از کفش مناسب و راحت استفاده کنید.

واژه نامه

1. کم خونی: سطوح پایین غیرطبیعی گلبول‌های قرمز در جریان خون. بیشتر موارد ناشی از کمبود آهن (کمبود آهن) است.
2. سرکلاژ: روشی که در آن دهانه رحم با بخیه بسته می شود تا از زایمان زودرس جلوگیری کند یا آن‌را به تاخیر بیاندازد.
3. زایمان سزارین: زایمان جنین از رحم از طریق برشی که در شکم زن ایجاد می‌شود.
4. عوارض: به بیماری‌ها یا شرایطی که در نتیجه بیماری یا وضعیت دیگری رخ می‌دهد می‌گویند. به عنوان مثال سینه پهلو را می‌توان نام برد که در نتیجه آنفولانزا رخ می دهد. عارضه می تواند در نتیجه یک وضعیت مانند بارداری هم رخ دهد.
5. ترومبوز ورید عمقی (DVT): وضعیتی که در آن لخته خون در وریدهای پا یا سایر نواحی بدن تشکیل می شود.
6. دیابت بارداری: دیابتی که در دوران بارداری شروع می شود.
7. هورمون‌ها: مواد ساخته شده در بدن که سلول ها یا اندام ها را کنترل می کنند.
8. جفت سرراهی: وضعیتی که در آن جفت، دهانه رحم را می پوشاند.
9. پره اکلامپسی: اختلالی که می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان اتفاق بیفتد و در آن فشار خون بالا می رود و سایر علائم آسیب اندام وجود دارد، رخ دهد. این علائم شامل مقدار غیر طبیعی پروتئین در ادرار، تعداد کم پلاکت‌ها، عملکرد غیر طبیعی کلیه یا کبد، درد بالای شکم، وجود مایع در ریه‌ها، سردرد شدید یا تغییر در بینایی است.
10. نوزاد نارس: نوزادی که زودتر از هفته 37 بارداری به دنیا بیاید.